Sonbaharda Beslenme
Günümüzde küresel ısınmanın getirdiği mevsim kaymaları bizim soğuk havaların yaklaştığı fikrine odaklanmamızı zorlaştırıyor. Bu sebepten hava değişimlerine karşı alınması gereken önlemler ihmal ediliyor. Oysa yaz enerjisi ve güneşinin geride kaldığı, soğuk kış günlerine hazırlık yapmamız gereken sonbahar mevsiminde alınan önlemler sağlık açısından oldukça önemlidir. Biliyoruz ki bu geçiş dönemlerinde bağışıklık sistemi zayıflıyor ve soğuk algınlıkları, grip, bronşit gibi hastalıklara yakalanma riski artıyor. Bunların yanında güneşin etkisi azaldığı için anksiyete, depresyon ve yorgunluk hissinde de artış görüyor.
Tüm bu olumsuzlukların önüne geçmek için beslenme düzenimizde ne gibi değişiklikler yapmalıyız??
- Hastalıklara karşı savunma sistemi, protein ve enerji bakımından yetersiz ve dengesiz beslenme durumunda zayıflar. Karbonhidrat, protein ve yağdan dengeli, lif içeriği yüksek bir beslenmeye sahip olmak bağışıklık gücünüzü arttırır.
- Kurubaklagiller hem protein, hem lif içerdiği için haftada en az 2 defa tüketilmelidir.
- Savunma sistemini güçlendirmede etkili bir diğer etken probiyotiklerdir. Probiyotikler barsak florasını dengeler, kabızlığı önler, kansere karşı koruyucudur. Bu sebeple günlük 1-2 su bardağı kefir veya probiyotik yoğurtlar beslenmenizde yer almalıdır.
- Sonbaharın vazgeçilmesi bağışıklık destekleyici zencefil-limon-tarçın 3’lüsü tüketmeyi de unutmamak gerek.
- Oksidatif stresin oluşturduğu serbest radikallerin vücuttan atılmasını sağlayan antioksidanlar olan A,C,E vitaminleri ve selenyum, çinko, magnezyum minerallerini içeren besinlerin tüketimi ihmal edilmemelidir.
Antioksidan vitamin ve minerallerin kaynakları:
A vitamini: Karaciğer, yeşil yapraklı sebzeler, havuç, kayısı, yumurta
C vitamini: Kuşburnu, maydanoz, yeşil sivri biber, karalahana, karnabahar, çilek, limon, portakal, greyfurt
E vitamini: Soya yağı, bitkisel yağlar, yağlı tohumlar
Selenyum: Deniz ürünleri, sakatatlar
Çinko: Et, karaciğer, bulgur, balık, süt, yumurta, badem içi, ceviz, elma, kuru baklagiller
Magnezyum: Badem, ceviz, fındık, fıstık, muz, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler; tahıllar
- Sonbaharda artan anksiyete, depresyon ve yorgunluk hissini azaltmak için seratonin ve endorfin hormonlarını arttıran besinsel desteklerin tüketilmesi gerekir.
- Omega-3 yağ asiti depresyon tedavisinde kullanılan bir besin ögesidir. Zengin kaynakları yağlı balıklar olan somon, ringa, sardalye, ton, uskumru, yağlı tohumlar olan ceviz, badem, soya filizi, nohut, keten tohumu, kuş üzümü ve yeşil yapraklı sebzelerdir. Sonbahar aylarında rahatlıkla bulabileceğiniz balık, haftada 2 kez fırında, buğulama veya ızgara şeklinde tüketilmelidir.
- B grubu vitaminlerinde sinirsel etkilerinin bulunduğu bilinmektedir ve zengin kaynakları beslenmede yer almalıdır. Kaynakları tam tahıllı ekmekler, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, et ve süt ürünleridir.
- B12 vitamini ve folikasit eksikliği de depresyon üzerinde etkilidir. B12 vitamini Yumurta, et, süt ve yoğurt gibi hayvansal ürünlerde yoğun olarak bulunur. Folikasit, yeşil ve lifli sebzelerde zengindir.
- Kakao içeriği yüksek olan bitter çikolata da depresyonu önlemekte etkili bulunmuştur. Sonbaharda içeceğiniz şekersiz türk kahvesine bitter çikola eşlik edebilir.
- Fiziksel aktivitenin de mutluluk hormonu üretmede etkili olduğunu biliyoruz bu sebeple mutlaka egzersiz planlaması yapılmalıdır. Özellikle açık havada yapılan tempolu yürüyüşler mutluluk hormonunu arttırmakta oldukça etkilidir.
- Havalar serinledi, su içme isteğim azaldı demeyin. Vücutta biriken toksin atımını hızlandırmak ve vücudu zinde tutmak için su tüketimi mutlaka günlük 8-12 su bardağı olmalıdır.
- Tüm bu besinsel desteklerin yanında güneşten yararlanma süresi azaldığı için D vitamini ve buna bağlı kalsiyum depolarında azalmalar görülebilir. Bu sebeple günlük 15-20 dakika da olsa güneşten faydalanmayı ihmal etmeyin ;)
- Sonbaharda birçok kişi sararan yaprakların yağmur kokusuna karıştığı günlerde sıcacık kahvesini yudumlayarak bu eşsiz manzaranın tadını çıkartır. Tabiki bu zevkten kimse mahrum kalmamalı. Ancak dikkat etmemiz gereken kahvenize ekstra şeker veya süt tozu eklememeniz ve kahvenin içeriğindeki kafeinin dehidratasyon yani su kaybına neden olan etkisini göz ardı etmemeniz.
Herkese sağlık dolu bir sonbahar dilerim..
Kişiye Özel Online Diyet Programlarıyla İdeal Kilonuza Kavuşun!
Diyetisyenim Uygulaması’nı indirip dilediğiniz bir diyetisyenimizden kişiye özel online diyet hizmeti alın, hedeflediğiniz kiloya ulaşın!